升糖指数，真的那么重要吗？｜小白入门指南
2018年，火爆起来的，除了生酮饮食和低碳水饮食外，大概就是所谓的「慢碳饮食法」了。
号称「全球最受欢迎的健康减脂饮食法」，慢碳饮食由蒂姆·菲利斯（Tim Ferriss）在2010年提出。慢碳饮食主张选择低GI、慢速吸收的碳水，如燕麦、糙米、小米、荞麦、玉米、紫薯、山药、豆类为主食，取代高GI、快速吸收的碳水。
不过说到底，慢碳饮食，本质上和近 40 年前就被提出的 低GI饮食，没有太大差异。
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GI 是谁发明的？
相信大多数人对 GI 这个词应该不陌生。GI，是 Glycemic Index 的缩写，其中的Glycemic 是血糖的意思。GI 的定义是：
空腹12小时，吃下含 50 克碳水化合物的食物2小时后的血糖变化。
GI 这个概念由来已久，最初是由加拿大多伦多大学教授 David Jenkins 在1980年提出，当时他们正寻找 最适合糖尿病人的饮食。根据他们推测，当一个食物GI值很低时，代表吃下后不会造成太大的血糖变化，此时身体不必分泌过多的胰岛素来降低血糖，能减轻胰岛素分泌异常的糖尿病患者的负担，
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食物的GI值高低之分
而且，支持 GI 理论的学者还主张，低 GI 的碳水不会让血糖飙升，这样身体不会分泌过多胰岛素，而胰岛素一直被视为抑制脂肪分解的激素。因此低 GI 食物不只适合糖尿病人，还很适合想 减肥 的人群。
那么，什么样的食物算高GI，哪些食物又算低GI呢？
低 GI 食物－ GI 值 55 以下，比如鹰嘴豆、红豆、黄豆、小扁豆、墨西哥薄饼、玉米、意面、全麦意面、米粉、乌冬面、燕麦粥、几乎各种水果、水煮芋头、酸奶、冰激凌、牛奶、豆浆、蔬菜汤、巧克力、果糖等。
中等 GI 食物－ GI 值 56－ 69 之间，比如糙米、全麦饼干、小米粥、德式麦片、菠萝、白糖、蜂蜜、碳酸饮料、薯片、爆米花、水煮红薯、水煮南瓜等。
高GI 食物－ GI 值 70 以上，比如白面包、白米、玉米片、白粥、即食燕麦片、西瓜、米浆、葡萄糖、水煮土豆、土豆泥等。
55 种常见食物的GI值列表：
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有哪些影响 GI 值的因素？
不过，上面的表格数值不能说是完全精确，充其量只能算得上一种 「估计值」。事实上，影响食物 GI 值的因素还有很多，包括：
食物成熟度－
果实越成熟，GI 值越高，未成熟的香蕉和熟透的香蕉，GI 值就能差到 20。
食物里淀粉的组成－
我们的文章曾经提过，淀粉大致可分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三种。
直链淀粉，顾名思义就是由葡萄糖组成的线性聚合物，比如南方人常吃的米饭就属于直链淀粉。而支链淀粉，就是有分支的意思，是具有树枝形分支结构的多糖，最典型的代表是北方的面食。
左：米饭，升糖慢 右：面，升糖快
一般来说，直链淀粉（米饭）的 GI 值较低，支链淀粉（面）的 GI 值更高。
温度－
食物的温度会影响淀粉的结构，放凉后的米饭，抗性淀粉含量更高，GI 值也比较低。
醋—
当食物加了醋之后，GI 值也会跟着下降。2005年《欧洲营养学期刊》的一篇论文指出，在食物中加醋，能有效减少血糖上升的幅度，尤其醋加得越多，效果越好。
食物中脂肪含量—
三大营养素里，脂肪对血糖的反应最小。食物里脂肪的含量越高，血糖上升得越慢。
由于上述原因，食物的 GI 值很难精确计算。
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GI 值还存在哪些问题？
除了 GI 值会随着食物形态变化而改变，因此难以得出一个 “准确的数值” 外，GI 这个概念还有不少问题：
1. 低GI的食物，不代表营养价值高
如果你仔细看过上面的表格，会发现 碳酸饮料 的 GI 值为 59，比水煮红薯的 63 还低，但碳酸饮料几乎没有营养价值，还含有大量的糖分，对身体一点也不健康。相比之下，红薯含有叶酸、纤维、钾等，营养价值绝对高过一杯充满气泡的糖水。
此外，我们公众号曾经多次提过的健康杀手－果糖，它的 GI值 特别低，只有15，但是吃多了只会增加痛风、脂肪肝、胰岛素抵抗的风险。所以，你无法单靠食物的 GI 值，评判它对身体是否健康。
2. 每个人对同个食物的GI值不一样
另一个比较麻烦的问题是，不同人吃下同个食物后，血糖的变化也不相同。有的人对特定食物的血糖反应特别大，有些人却毫无反应。
而且就算是同一个人，在不同时间吃下同一种食物，也会有不一样的血糖反应。推荐大家去看TED的一部视频，由 Eran Segal 演讲的：「什么是最适合人类的饮食？」看完你会发现，官方表定的 GI 值，真的只能作为参考。
3. 在研究上，目前无法明确低GI饮食的好处
最后，也是 GI 值最为人诟病的一点，就是当 GI 理论落实在实际科学研究上时，效果远远不如预期。
哈佛大学一项 163 人参与的研究中发现，吃低 GI 食物对心脏病风险没有太大影响，负责这个研究的教授 Frank Sacks 说，“减少碳水的摄入，比选择那种碳水的影响更大。”
2014年一项研究，检验了低碳水、低脂肪、低GI 三种饮食方式对 减重 的效果，结果发现，吃低碳水饮食的人，静息能量消耗（REE）和总能量消耗（TEE）最高，低GI 饮食的静息能量消耗（REE）和总能量消耗（TEE），都不如低碳水饮食。所以，与其吃低 GI，还不如吃低碳水。
就连 美国糖尿病协会 都不认可 GI 值的好处，还大剌剌在官网上明写着：吃下多少碳水化合物，比碳水化合物的 种类，更影响糖尿病人的血糖。
这让人不禁疑惑：风靡全球的慢碳饮食（低GI饮食），还有多少用处？
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GI 值还有用吗？
也许是测量的时间不够长，看不出低 GI 的好处，但至少目前在学术上，低 GI 的好处还无法确定。
哈佛医学院这样解读 GI ：
“For now, we don't have the final answer as to whether a low-glycemic-index diet improves heart health. ”
翻译成中文的意思就是，到目前为止，我们没有依据证明低 GI 饮食，可以有助于心脏健康。
与其关注 GI 值，熟背各个食物的 GI 值，还不如用其他更直观的方式，决定吃什么、不吃什么，比如：
拒绝精制谷物——像是已经被人类驯化并精制加工过的米、面，都不适合作为我们的主食。那么全谷物呢？其含有的植酸和凝集素，都会阻碍其他营养吸收，更详细的内容可以参考我们之前写过的全谷物篇。
拒绝添加糖——白砂糖、果葡糖浆的 GI 值虽然不算高，但是却会增加肥胖、胰岛素抵抗、心脏病的风险，而各种加工食品中免不了这2种糖的存在。
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或许，我们应该用另一种角度，看食物
GI 值可以作为参考，但不该被神话。
把食物量化，也许看起来很清楚、明了，却也弱化了食物与我们的关系，让我们与食物失去了联系。撇开一切只追求低GI，计算每天吃几克碳水、几克脂肪，或斤斤计较于卡路里，都是一种与食物对抗、反人类天性的行为。
真正健康的，不一定是那些天天计算吃的克数、走几步路、掌握每分钟脉搏的人。
就像我们经常提起的卡路里无用论一样，食物与人的关联，不该被作为一种简单的数学计算，毕竟，上百万年的进化，不是一两个简单公式就能理清的。
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*部分图片来源于网络
参考资料
［1］https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
［2］Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
［3］https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-diet-is-glycemic-index-the-key
［4］https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
［5］ Kirpitch, A. R.; Maryniuk, M. D. (2011). "The 3 R's of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World". Clinical Diabetes. 29 (4): 155–59. doi:10.2337/diaclin.29.4.155. ISSN 0891-8929.
［6］Sheard NF, Clark NG, Brand-Miller JC, et al. (September 2004). "Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes: a statement by the American Diabetes Association". Diabetes Care. 27(9): 2266–71. doi:10.2337/diacare.27.9.2266. PMID 15333500.
［7］Brand-Miller JC, Stockmann K, Atkinson F, Petocz P, Denyer G (January 2009). "Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1,000 foods". Am. J. Clin. Nutr. 89 (1): 97–105. doi:10.3945/ajcn.2008.26354. PMID 19056599.
［8］http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
［9］https://www.gisymbol.com/how-is-gi-measured/
［10］Ostman E et al."Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects."Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8.
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